“La actividad física es más importante al mantener el peso que al perderlo”, según nutricionista

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Adelgazar es apenas una parte del proceso. El verdadero desafío comienza después, cuando llega el momento de sostener los resultados y evitar recuperar el peso perdido. 

Así lo explicó en diálogo con Cadena 3, la nutricionista Marianela Ackermann, (M. P. 2887) y vicepresidenta de la Sociedad Argentina de Nutrición, al presentar los “10 mandamientos” elaborados para ayudar a las personas a mantener los cambios a largo plazo.

Ackermann remarcó que el organismo está preparado para enfrentar períodos de escasez y que, ante una reducción de la ingesta o un aumento de la actividad física, activa mecanismos para defender el peso corporal.

“Nuestro cuerpo está diseñado para resistir la escasez”, señaló la especialista. Explicó que durante el descenso de peso aumentan las hormonas relacionadas con el hambre, disminuyen las de saciedad y también puede reducirse el metabolismo.

Por eso, una vez alcanzado un determinado peso, no se debe interpretar que el tratamiento terminó. “El mantenimiento es una fase activa del tratamiento”, afirmó Ackermann.

La especialista advirtió que uno de los principales riesgos aparece cuando la persona comienza a recuperar, casi sin darse cuenta, viejos hábitos. Puede volver el picoteo entre comidas, el pan antes de comer o las bebidas azucaradas que habían sido eliminadas durante el proceso de descenso.

El ejercicio, una pieza central

Uno de los principales conceptos planteados por Ackermann es que la actividad física adquiere todavía más importancia durante la etapa de mantenimiento.

“Es más importante la actividad física en la fase de mantenimiento que en la fase de pérdida de peso”, sostuvo. Si bien es posible perder kilos sin realizar ejercicio, mantener los resultados a largo plazo resulta mucho más difícil sin una rutina activa.

La especialista también destacó la importancia de preservar la masa muscular. Una pérdida de peso progresiva, acompañada de ejercicio y un adecuado aporte de proteínas, favorece una mayor proporción de pérdida de grasa y una menor pérdida de masa magra.

En cambio, bajar de peso rápidamente, sin actividad física y sin una alimentación adecuada puede provocar una pérdida mucho mayor de músculo.

“Por eso es que la balanza no nos cuenta toda la historia”, explicó. Para evaluar los resultados también es necesario observar la composición corporal y la fuerza.

Caminar sirve, pero no alcanza

Respecto del ejercicio, Ackermann diferenció la actividad aeróbica de los ejercicios de fuerza. Caminar, andar en bicicleta, bailar o jugar al pádel son actividades valiosas, pero deben complementarse con ejercicios de fuerza.

“Hoy indicamos ejercicios de fuerza, al menos dos veces por semana, con carga”, explicó, al señalar que este tipo de entrenamiento ayuda a preservar tanto la masa muscular como la masa ósea.

La recomendación, sin embargo, no es comenzar de manera extrema. Para la especialista, uno de los principales errores es pensar en términos de “todo o nada”.

“No hace falta anotarse todos los días en el gimnasio, no hace falta agotarse, estar dos horas”, sostuvo. En cambio, propuso comenzar con objetivos pequeños y realistas.

“Un hábito se construye con constancia, no con intensidad”, resumió.

Así, para una persona sedentaria puede ser suficiente comenzar caminando algunos minutos, bajándose dos paradas antes del colectivo o aprovechando el tiempo de espera mientras los hijos realizan una actividad para caminar algunas cuadras.

“El objetivo es salir del cero”, enfatizó Ackermann.

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Pequeños cambios que pueden sostenerse

La nutricionista destacó que incluso períodos breves de movimiento pueden resultar útiles. Levantarse cada media hora después de permanecer mucho tiempo sentado o caminar entre 10 y 15 minutos después de las comidas son estrategias que pueden incorporarse progresivamente.

La clave está en abandonar la idea de que solamente sirve una rutina extensa o intensa. “¿Pudiste 10 minutos? Bárbaro. ¿Pudiste 15? Mejor. ¿Pudiste media hora? Vamos”, ejemplificó.

También recomendó prestar atención al momento de comer. Sentarse, utilizar cubiertos, evitar las pantallas y masticar lentamente contribuyen a una alimentación más consciente.

En ese sentido, sugirió que al menos la mitad del plato esté compuesto por verduras tanto en el almuerzo como en la cena, debido a su aporte de fibra, volumen y agua, factores que contribuyen a la sensación de saciedad.

El acompañamiento profesional también importa

Finalmente, Ackermann subrayó que sostener el peso no debería convertirse en una lucha individual. Los controles periódicos con profesionales pueden ayudar a mantener los hábitos y detectar a tiempo modificaciones que puedan favorecer la recuperación del peso.

“El acompañamiento es importante porque muchas veces somos indulgentes con nosotros mismos”, explicó.

La frecuencia de esos controles debe establecerse de manera individual con el profesional que acompaña el tratamiento. La idea, aclaró, no es generar un sistema de castigo o juicio, sino contar con apoyo durante un proceso que requiere constancia.

En definitiva, los “10 mandamientos” para mantener el peso después de adelgazar apuntan a cambiar la mirada: el objetivo no es realizar una dieta extrema durante un período determinado, sino construir hábitos sostenibles que puedan mantenerse con el paso del tiempo.

Como sintetizó Ackermann, “cada día salir del cero” puede ser mucho más efectivo que intentar cambiar todo de golpe.

Entrevista de "Viva la Radio"

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