El error común que puede agravar el dolor en las articulaciones al envejecer

El proceso de envejecimiento trae consigo diversas ventajas, pero el dolor articular no es una de ellas. A medida que las personas envejecen, las articulaciones que antes soportaban cada movimiento comienzan a debilitarse. Esto ocurre porque la cantidad de cartílago, un tejido conectivo flexible, y el líquido sinovial en las articulaciones disminuye con el tiempo.

Ante esta situación, muchas personas tienden a evitar realizar actividades físicas, pero con el enfoque correcto, el ejercicio puede ser beneficioso para proteger las articulaciones. A continuación, se exploró la ciencia detrás de esta problemática.

La importancia de las articulaciones

Cada articulación está acolchada por cartílago articular, un tejido especializado que recubre los extremos de los huesos. Este cartílago no solo protege las articulaciones, sino que también proporciona una superficie lisa para el movimiento. Además, un líquido espeso conocido como líquido sinovial ayuda a lubricar las rodillas, caderas y hombros, reduciendo la fricción entre el cartílago y las articulaciones, y aportando nutrientes esenciales.

Sin embargo, el cartílago tiene una capacidad limitada para repararse a sí mismo, en parte porque carece de un suministro sanguíneo propio. El desgaste gradual del cartílago se conoce como osteoartritis, una condición que afecta a más de 500 millones de personas en todo el mundo, generando dolor principalmente en las articulaciones que soportan peso, como las rodillas, caderas y columna vertebral.

Cómo impacta el ejercicio en las articulaciones

El movimiento es fundamental para la distribución del líquido sinovial en el cuerpo. Por lo tanto, el ejercicio ayuda a que este líquido y los nutrientes que contiene lleguen al cartílago. Al mismo tiempo, los músculos que rodean las articulaciones actúan como amortiguadores. Por ello, fortalecer estos músculos a través de ejercicios, como el levantamiento de pesas, puede reducir la presión sobre las articulaciones. Investigaciones sugieren que los ejercicios de fuerza que se enfocan en los cuádriceps, un grupo muscular en la parte frontal del muslo, son particularmente efectivos para disminuir el dolor articular.

Una revisión fundamental realizada por Cochrane analizó toda la evidencia relevante sobre el efecto del ejercicio en la osteoartritis. Los resultados mostraron que el ejercicio no solo reduce el dolor, sino que también mejora la funcionalidad en personas con osteoartritis de rodilla. Además, se observó que el ejercicio tiene un impacto similar al de los medicamentos antiinflamatorios, pero sin los efectos secundarios asociados.

Asimismo, el ejercicio puede ayudar a mantener la propriocepción, la capacidad del cuerpo para percibir su propia posición y movimiento, que tiende a disminuir con la edad. Esto implica que a medida que se envejece, el cerebro es menos capaz de registrar estas señales, lo que puede llevar a una distribución desigual del peso en las articulaciones, acelerando su desgaste. Sin embargo, ejercitarse en superficies variadas y inestables puede mitigar este proceso de desgaste, obligando a los tobillos, rodillas y caderas a ajustar rápidamente sus movimientos, manteniéndolos activos y flexibles.

¿Qué hay del ejercicio de bajo impacto?

El ejercicio de bajo impacto se refiere a aquellas actividades en las que al menos un pie se mantiene en el suelo o se apoya el cuerpo de otra manera. Este tipo de ejercicio disminuye la cantidad de peso y fuerza que se ejerce sobre las articulaciones. Ejemplos incluyen la natación y la aeróbica acuática, que permiten que hasta el 90% del peso corporal esté sostenido por el agua. El ciclismo también resulta beneficioso para las articulaciones, especialmente para las rodillas.

El tai chi, una forma suave de ejercicio que combina movimientos lentos y técnicas de respiración, también ha demostrado ser tan efectivo como la terapia física para quienes padecen osteoartritis de rodilla. El yoga puede fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones y mejorar la flexibilidad general.

Caminar merece una mención especial. Caminar sobre terreno irregular, como césped, grava o senderos, puede ayudar a mantener la propriocepción. Un estudio de 2026 encontró que el entrenamiento en superficies inestables mejora significativamente el control postural en adultos mayores. Otra revisión sistemática mostró que los ejercicios que desafiaron el equilibrio de los participantes redujeron las tasas de caídas en aproximadamente 23%, un dato relevante dado que las caídas son la principal causa de muerte por lesiones en adultos mayores de 65 años.

¿Nunca he practicado ejercicio de bajo impacto? ¿Cómo puedo comenzar?

A continuación, se presentan tres consejos para que el ejercicio de bajo impacto sea seguro y efectivo:

1. Comienza poco a poco

No se necesita equipo sofisticado para comenzar. Siempre que sea posible, opta por caminar sobre superficies irregulares, como césped, arena o grava, en lugar de pavimento. Incluso diez minutos caminando por un parque pueden mejorar el movimiento articular.

También se puede practicar el equilibrio de pie sobre una pierna, por ejemplo, mientras se cepillan los dientes. Lo ideal es comenzar en un suelo firme, intentando sostenerse sobre cada pierna durante 30 segundos, y luego avanzar a superficies más inestables, como una toalla doblada o una almohadilla de espuma.

2. Usa soporte

La seguridad es primordial. Siempre que realices ejercicios de bajo impacto, hazlo cerca de algo que puedas sostener, como un banco de parque o un lavabo. Si caminas como ejercicio, los bastones de caminata son una excelente opción. Nunca te ejercites en superficies inestables si te sientes cansado.

3. Busca asesoría

Ningún ejercicio está exento de riesgos. Por ejemplo, mantener una postura de yoga más allá de tu rango de movimiento puede causar lesiones en la espalda baja, hombros o rodillas. Realizar sentadillas profundas o lunges con una mala técnica puede ejercer una presión innecesaria sobre la articulación de la rodilla.

Por lo tanto, antes de comenzar, es recomendable hablar con un fisioterapeuta o un fisiologista del ejercicio certificado, quienes pueden ayudar a diseñar un programa de ejercicios adaptado a tus necesidades.

Conclusión

Nuestras articulaciones están sujetas al inevitable desgaste del envejecimiento, pero el ejercicio de bajo impacto puede ser una herramienta valiosa para mantener su salud. Vale la pena intentarlo, sin importar la edad que se tenga.

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