Caminar 3,000 pasos al día podría frenar el avance del Alzheimer, revela un estudio

Un reciente estudio sugirió que niveles bajos de actividad física, como caminar solo 3,000 pasos al día, podrían ayudar a proteger el cerebro contra el Alzheimer. La investigación, que abarcó casi 300 adultos mayores con signos tempranos de la enfermedad, mostró que esta actividad se vinculó a una reducción en la acumulación de proteínas tau, que están asociadas con el deterioro cognitivo.

Los científicos, que realizaron un seguimiento de los participantes durante un período de nueve a once años, encontraron que la actividad física no impactó en la reducción de placas de amiloide, otro tipo de acumulación que se asocia con el Alzheimer. Sin embargo, en aquellos que ya presentaban estas placas, se observó que la actividad física disminuyó la acumulación de tau en áreas específicas del cerebro, lo que se tradujo en una reducción de casi el 50% en los signos de demencia.

Los beneficios de caminar se manifestaron a partir de solo 3,000 pasos, que equivalen a aproximadamente media hora de caminata a un ritmo moderado. Sin embargo, se identificó un rango óptimo de entre 5,000 y 7,500 pasos diarios, donde los efectos comenzaron a estabilizarse. Esto sugiere que el objetivo popular de 10,000 pasos podría no ser necesario para obtener beneficios significativos.

A pesar de los hallazgos, el estudio tuvo limitaciones, ya que se centró en un grupo relativamente pequeño de personas, mayormente blancas y educadas en los Estados Unidos, y no consideró otros factores de estilo de vida que podrían influir en los resultados. También se planteó la posibilidad de que existan otros mecanismos protectores asociados con la caminata.

Investigaciones previas en el Reino Unido habían demostrado que personas de más de 50 años que eran moderadamente activas tenían un 34-50% menos de riesgo de desarrollar demencia durante un seguimiento de ocho a diez años. En un estudio más amplio de 78,430 participantes, se encontró que dar solo 3,800 pasos diarios podía reducir el riesgo de demencia en un 25%, aumentando a un 50% con 9,800 pasos.

A pesar de estos datos, quienes caminaban más también mostraron una mejor salud cardiovascular, lo que complica la comprensión de la relación entre la actividad física y el riesgo de demencia. Las personas activas suelen adoptar hábitos de vida saludables, lo que dificulta determinar el impacto exclusivo del ejercicio.

Sin embargo, hay múltiples evidencias que sugieren que el ejercicio podría mejorar la salud cerebral al aumentar el flujo sanguíneo y promover la conexión entre células cerebrales. Se identificó la irisin, una hormona producida por los músculos, como un posible factor en la protección cerebral al actuar sobre mecanismos asociados con la inflamación en el Alzheimer.

Por otro lado, también se consideró que los síntomas tempranos del Alzheimer podrían llevar a una disminución de la actividad física, creando un círculo vicioso que acelera el deterioro cognitivo. Por ejemplo, problemas de audición, que son un factor de riesgo para la demencia, podrían hacer que las personas se sientan menos motivadas para mantenerse activas.

Un círculo vicioso

La disminución de la actividad podría agravar el deterioro de la memoria, creando un ciclo perjudicial. Los síntomas iniciales de la enfermedad, como problemas de audición, podrían afectar la autoestima y reducir la participación en actividades físicas, lo que, a su vez, empeora el deterioro cognitivo.

Caminar a paso ligero podría ser particularmente beneficioso. Un pequeño ensayo con 15 personas diagnosticadas con Alzheimer leve a moderado mostró que aquellos que practicaron caminatas nórdicas, una técnica que utiliza bastones para ejercitar tanto el tren superior como el inferior, lograron mantener su función cerebral durante 24 semanas, y algunas incluso mejoraron.

En contraste, aquellos que recibieron solo atención estándar no mostraron mejoras. Aunque el ensayo fue pequeño, sugiere que incluso las personas ya diagnosticadas con Alzheimer podrían beneficiarse de un aumento en la actividad física, incluyendo caminatas rápidas.

Finalmente, salir al aire libre, especialmente en entornos naturales, podría ser especialmente beneficioso para prevenir la demencia, ya que esto mejora el estado de ánimo y el sueño, y reduce la sensación de aislamiento, todos factores de riesgo para la enfermedad. La combinación de movimiento físico, exposición a la luz natural y la interacción social al caminar al aire libre podría crear múltiples efectos protectores.

El desafío ahora radica en ayudar a las personas a superar las barreras para la actividad al aire libre, como preocupaciones de seguridad o el miedo a caerse. Sin embargo, las evidencias sugieren que incluso unos pocos minutos de caminata pueden marcar la diferencia, y que objetivos modestos y alcanzables, como una caminata de media hora en lugar de un régimen de entrenamiento maratónico, pueden ofrecer una protección sustancial contra el deterioro cognitivo.

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