El ejercicio es clave para mantener el peso, más que para perderlo

La pérdida de peso puede parecer un proceso simple: consumir menos calorías de las que se queman resulta en una reducción de peso. Sin embargo, en la práctica, esta tarea se complica. 

Muchas personas combinan el ejercicio con la reducción de porciones para lograr un déficit calórico, pero investigaciones recientes indican que el ejercicio tiene un impacto modesto en la pérdida de peso.

A pesar de esto, es crucial destacar que la actividad física desempeña un rol fundamental en la salud, especialmente en la fase de mantenimiento del peso después de alcanzar el objetivo. Diversos estudios han demostrado que el ejercicio puede ayudar a prevenir la recuperación de peso perdido.

El ejercicio puede estimular el apetito, lo que a su vez puede llevar a un aumento en la ingesta de alimentos. Además, tras hacer ejercicio, algunas personas tienden a moverse menos durante el resto del día, lo que reduce el impacto del ejercicio en el déficit calórico total. 

Con el tiempo, el cuerpo se adapta y quema menos calorías durante la misma actividad, un fenómeno conocido como "adaptación metabólica", que refleja la tendencia del organismo a defenderse contra la pérdida de peso.

Desde una perspectiva evolutiva, conservar energía durante períodos de actividad intensa probablemente ayudó a nuestros antepasados a evitar la inanición. Sin embargo, en la actualidad, esta adaptación metabólica es solo uno de los muchos factores que dificultan la pérdida de peso.

La importancia del ejercicio

Si bien el ejercicio no es el principal motor de la pérdida de peso, parece jugar un papel significativo en el mantenimiento de la pérdida de peso. En un estudio realizado con más de 1,100 participantes, se observó que la actividad física tenía poco efecto en la cantidad de peso que una persona perdía inicialmente. Sin embargo, se encontró que niveles más altos de actividad después de perder peso estaban fuertemente relacionados con el mantenimiento de esa pérdida.

Es importante mencionar que el ejercicio también se asoció con mejoras en la salud, como un mejor control del colesterol, menor inflamación y un mejor control de la glucosa en sangre, todos factores que están relacionados con un menor riesgo de problemas de salud, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

La evidencia sugiere que combinar el ejercicio con medicamentos para la pérdida de peso, como Saxenda, podría ayudar a las personas a mantener su pérdida de peso de manera más efectiva que si utilizaran solo el medicamento.

Por qué el ejercicio funciona

Es curioso que el ejercicio no sea particularmente efectivo para perder peso, pero sí ayuda a prevenir la recuperación del mismo. Las razones detrás de este fenómeno no se comprenden completamente, pero varios mecanismos podrían ofrecer una explicación.

Uno de ellos se relaciona con el gasto energético en reposo, que es la cantidad de calorías que nuestro cuerpo quema cuando está en reposo. Cuando se pierde peso, el gasto energético en reposo disminuye más de lo esperado en relación con la cantidad de peso perdido, lo que puede contribuir a la recuperación del peso. Sin embargo, el ejercicio aumenta el gasto energético diario total, lo que puede ayudar a compensar parcialmente esta disminución.

Otro factor tiene que ver con la masa muscular. La pérdida de peso suele conllevar una disminución tanto de grasa como de músculo. La pérdida de músculo reduce el gasto energético en reposo, lo que puede contribuir a la recuperación del peso. No obstante, el ejercicio, especialmente el entrenamiento de resistencia, puede ayudar a preservar o incluso reconstruir la masa muscular, lo que puede aumentar el metabolismo y facilitar el mantenimiento del peso a largo plazo.

La actividad física también ayuda al cuerpo a mantener su capacidad de quemar grasa. Después de perder peso, el organismo a menudo se vuelve menos eficiente en utilizar grasa como fuente de energía. Sin embargo, el ejercicio intenso puede mejorar la quema de grasa y la flexibilidad metabólica, que es la capacidad de alternar entre quemar carbohidratos y grasas según lo que esté disponible. Esto permite que el cuerpo continúe quemando grasa incluso cuando la ingesta calórica es baja o se ha perdido peso.

El ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina, lo que reduce la cantidad de insulina necesaria para regular el azúcar en sangre. Esto es beneficioso, ya que niveles altos de insulina pueden promover el almacenamiento de grasa y reducir la descomposición de la misma.

Además, el ejercicio tiene muchos efectos indirectos que pueden ayudar en el mantenimiento del peso. Por ejemplo, puede mejorar el sueño, el estado de ánimo y reducir los niveles de estrés, lo que puede disminuir la cantidad de cortisol, la hormona del estrés, que el cuerpo almacena como grasa.

La actividad regular también ayuda a regular el apetito y la glucosa en sangre, lo que puede reducir los antojos y limitar la sobrealimentación. Es fundamental reconocer que cada persona es diferente, lo que significa que todos respondemos de manera distinta al ejercicio en términos de cuántas calorías quemamos o si un entrenamiento nos hace sentir más hambrientos posteriormente.

Los diferentes tipos de entrenamientos también ofrecen sus propios beneficios en lo que respecta a la salud y el mantenimiento del peso. El ejercicio aeróbico, como caminar rápido, andar en bicicleta o correr, quema calorías y, a intensidades más altas, puede mejorar la capacidad del cuerpo para quemar grasa como combustible. Por otro lado, el entrenamiento de resistencia ayuda a desarrollar y preservar la masa muscular, lo que apoya un mayor gasto energético en reposo y facilita el mantenimiento del peso a largo plazo.

El ejercicio puede no ser la herramienta más poderosa para perder peso, pero podría ser clave para mantener la pérdida de peso lograda con tanto esfuerzo. Lo más importante es que ofrece muchos beneficios para la salud física y mental que van mucho más allá de los números en la balanza.

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