¿Calor para dormir? 10 claves para descansar mejor en noches extremas

Las altas temperaturas y la humedad propias del verano no solo generan incomodidad, sino que también pueden afectar la calidad del sueño y, en consecuencia, la salud física y mental.

Especialistas en medicina del sueño coinciden en que la regulación térmica del cuerpo es un factor clave para lograr un descanso reparador, especialmente durante jornadas consecutivas de calor extremo.

Ante pronósticos de temperaturas máximas elevadas en gran parte del país, médicos y expertos compartieron una serie de recomendaciones respaldadas por la ciencia para mejorar el descanso nocturno cuando el calor no da tregua, citadas por Infobae.

1) Uno de los primeros consejos es mantener persianas y cortinas cerradas durante el día, ya que esto reduce significativamente la acumulación de calor en el dormitorio. 

2) También es clave acondicionar la habitación antes de acostarse. El uso de aire acondicionado con el termostato regulado por debajo de los 20 grados favorece el sueño, indicó el médico Chris Winter. En ausencia de este sistema, un ventilador puede ser útil siempre que la temperatura ambiente no supere los 32 grados. Además, la ventilación cruzada y el uso de cortinas pesadas ayudan a mantener un ambiente más fresco.

3) La alimentación nocturna también cumple un rol fundamental. Los especialistas recomiendan cenar liviano y al menos dos horas antes de ir a dormir. Alimentos ricos en fibras o triptófano pueden mejorar la calidad del sueño, mientras que las comidas copiosas o con exceso de hidratos dificultan el descanso al generar sobrecarga metabólica durante la noche.

4) Otro punto importante es evitar el alcohol y el ejercicio intenso cerca de la hora de dormir. El alcohol tiene un efecto termogénico y fragmenta el sueño, advirtió Michael Breus, psicólogo clínico y experto en medicina del sueño de California. En tanto, el ejercicio físico intenso eleva la temperatura corporal, por lo que se aconseja realizarlo por la mañana o temprano en la tarde, señaló el especialista Facundo Nogueira en una nota con Infobae.

5) En contra de lo que suele creerse, una ducha caliente o tibia antes de acostarse puede ayudar a dormir mejor. Según Neal Walia, especialista en sueño de UCLA Health, el calor dilata los vasos sanguíneos y facilita que la temperatura corporal descienda luego del baño, favoreciendo el inicio del sueño. Las duchas frías, en cambio, pueden activar el organismo.

6) La elección de la ropa de cama también resulta determinante. Pijamas de algodón 100% ayudan a absorber la humedad y mantener una temperatura corporal más estable. Tejidos como lino, Tencel o seda también son recomendables. Dormir sin ropa puede resultar más fresco para algunas personas, aunque su efectividad depende de cada caso.

6) Entre los trucos prácticos, algunos especialistas sugieren colocar las sábanas en el congelador durante unas horas antes de dormir. Si bien el efecto refrescante es breve, puede facilitar conciliar el sueño en noches extremadamente calurosas.

7) Para quienes comparten la cama, un colchón de mayor tamaño puede reducir la acumulación de calor corporal y las interrupciones durante la noche, especialmente si se duerme con otra persona o con mascotas.

8) Asimismo, se aconseja limitar el uso de pantallas antes de acostarse. La luz emitida por celulares, televisores y computadoras inhibe la producción de melatonina, la hormona del sueño, y dificulta conciliar el descanso.

9) La hidratación durante el día es otro factor clave. Beber entre dos y tres litros de agua ayuda a evitar la deshidratación, aunque se recomienda reducir la ingesta de líquidos después de la cena para evitar despertares nocturnos.

10) Finalmente, en regiones donde el calor es especialmente intenso, como el norte del país, una siesta corta —de no más de 45 minutos— puede ser beneficiosa, siempre que no exista un cuadro de insomnio crónico.

Dormir bien durante el verano es posible si se adoptan hábitos adecuados y se presta atención a las condiciones del entorno, incluso en las noches más agobiantes.

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