Solo 30 minutos de ejercicio a la semana pueden cambiar tu salud drásticamente

Con la llegada del verano, muchas personas intentan retomar hábitos de ejercicio más saludables. Si bien la actividad física es fundamental, mantener una rutina puede ser complicado, especialmente cuando el tiempo es escaso. La Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología reveló que no es necesario pasar horas en el gimnasio para mejorar la salud. Según un estudio reciente, con solo 30 minutos de ejercicio de alta intensidad a la semana, distribuidos en breves intervalos que dejen a la persona sin aliento, se pueden obtener beneficios significativos.

Las recomendaciones actuales sugieren un mínimo de 2.5 horas de ejercicio semanal, con 5 horas como objetivo ideal. Sin embargo, investigadores han encontrado que el tiempo requerido para lograr beneficios significativos para la salud podría ser mucho menor. De acuerdo con el estudio, bastan aproximadamente 4.5 minutos de actividad intensa por día, o unos 10 minutos cada dos días. Lo crucial es la intensidad; la actividad debe ser lo suficientemente exigente como para dejar a la persona notablemente sin aliento.

Para quienes utilizan monitores de frecuencia cardíaca, se aconseja que el pulso alcance aproximadamente el 85% del máximo. No obstante, no se requiere equipamiento especial. Una forma sencilla de evaluar la intensidad es mediante la dificultad para hablar. Se debe poder comunicar en oraciones cortas, pero no se debe poder cantar ni mantener una conversación continua con comodidad.

La importancia de la aptitud cardiovascular

El profesor Ulrik Wisløff, de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología, destacó que "el mayor desafío reportado respecto al ejercicio es la falta de tiempo. Pero con entrenamientos cortos e intensos, esta ya no es una excusa válida". Según los investigadores, incluso una pequeña cantidad de actividad intensa puede mejorar la aptitud cardiovascular, que es fundamental para la salud a largo plazo.

La aptitud cardiovascular se considera el mejor indicador de la salud actual y futura. Tener una buena condición física cardiovascular puede reducir el riesgo de más de 30 enfermedades relacionadas con el estilo de vida, así como la muerte prematura en un 40 a 50 por ciento. Estos efectos fueron documentados por primera vez en un estudio de CERG en 2006 que analizó información de salud de 60,000 personas. Desde entonces, otros estudios grandes en Noruega y otros países han reportado hallazgos similares.

¿Es mejor distribuir los entrenamientos?

Se planteó la pregunta de si sería igual de efectivo realizar un entrenamiento intenso de 30 minutos una vez a la semana en lugar de varias sesiones más cortas a lo largo de varios días. Wisløff sugirió que "es mejor distribuir las sesiones, porque el ejercicio también tiene un efecto agudo que dura uno o dos días, así se obtiene lo mejor de ambos mundos". El control de la presión arterial y el azúcar en sangre mejora durante 24 a 48 horas después de un entrenamiento que lleva a la persona a estar sin aliento durante varios minutos. Por ello, los expertos recomiendan dividir el ejercicio en dos a cuatro días por semana siempre que sea posible.

Entrenamientos de intervalos cortos pueden ser efectivos

Esto no significa que se deba correr a toda velocidad o utilizar la máxima resistencia en una bicicleta de ejercicio. Wisløff aclaró que "su propio nivel de condición física determina lo que le da un ritmo cardíaco alto. Si no está muy en forma, simplemente caminar a paso rápido puede ser suficiente. Lo importante es que se camine lo suficientemente rápido como para quedar bastante sin aliento. Luego, se puede aumentar la intensidad a medida que mejora la condición física. Los intervalos cortos son efectivos; por ejemplo, pueden ser ráfagas de 45 segundos con descansos de 15 segundos. O, como en los entrenamientos de Tabata, con intervalos intensos de 20 segundos intercalados con descansos de 10 segundos.

La aptitud debe mantenerse

Respecto a si se puede compensar por no hacer ejercicio una semana realizando más entrenamientos la semana anterior, Wisløff fue claro: "No. La aptitud es algo que se debe mantener. La aptitud cardiovascular y la fuerza disminuyen rápidamente si no se mantienen, especialmente a medida que se envejece". También se considera importante el entrenamiento de fuerza, particularmente para adultos de mediana edad y mayores.

En este contexto, el estudio de salud de Trøndelag (el HUNT Study) es un estudio de salud poblacional que ha recopilado datos de salud durante más de 40 años.

Nuevo sistema de medición AQ para evaluar la intensidad del ejercicio

Los investigadores han introducido un nuevo sistema de medición llamado AQ (Activity Quotient). A diferencia de los métodos tradicionales de seguimiento de actividad que se centran principalmente en pasos o duración del entrenamiento, AQ mide la intensidad del ejercicio al monitorear la frecuencia cardíaca. Esto proporciona una imagen más precisa de si alguien está activo lo suficiente como para mejorar la salud.

Los científicos de la NTNU y CERG desarrollaron el algoritmo AQ utilizando datos poblacionales de cinco países, incluyendo Noruega. Los puntos AQ se obtienen cada vez que la actividad física eleva la frecuencia cardíaca lo suficiente como para dejar a la persona ligeramente sin aliento. Cuanto más trabaja el corazón, más rápido se acumulan los puntos AQ. Los investigadores encontraron que las personas que alcanzan al menos 25 puntos AQ por semana reducen significativamente su riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida. Los beneficios más fuertes para la salud aparecen a partir de 100 puntos AQ o más.

En un estudio que examinó la relación entre AQ y salud, se analizaron datos de más de medio millón de personas y se encontró una fuerte conexión entre puntuaciones AQ más altas, mejor aptitud cardiovascular y mejores resultados de salud.

Ejercicio y salud cerebral

Grandes estudios también sugieren que el ejercicio beneficia al cerebro además del cuerpo. "La salud física y la salud cerebral están estrechamente vinculadas, y la aptitud cardiovascular es clave aquí también. El ejercicio conduce a la formación de nuevas células cerebrales", explicó Atefe R. Tari, quien lidera un grupo de investigación en CERG.

Tari ayudó a liderar un estudio científico sobre el ejercicio y la salud cerebral publicado el año pasado, que se convirtió en uno de los artículos más leídos en The Lancet en 2025.

Investigadores abogan por los "microentrenamientos"

Wisløff y Tari están ahora alentando a las autoridades de salud noruegas a revisar las recomendaciones oficiales de ejercicio del país, argumentando que se debe dar mayor énfasis a la intensidad del ejercicio. Ambos autores también escribieron el libro "Mikrotrening" (en noruego), que se basa en revisiones de investigación que muestran que breves ráfagas de actividad de alta intensidad pueden proporcionar mayores beneficios para la salud que pasar muchas horas a la semana realizando ejercicio de baja a moderada intensidad.

Wisløff concluyó diciendo que "Noruega podría convertirse en un pionero en cuanto a los beneficios para la salud derivados de los microentrenamientos".

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