Una dieta vegana baja en grasas ayuda a perder peso sin contar calorías

Una dieta vegana baja en grasas puede reducir la densidad energética de los alimentos, permitiendo a las personas consumir menos calorías sin necesidad de contar calorías, reducir porciones o sentir hambre constante. Esto se evidenció en un ensayo clínico de 16 semanas, donde los participantes, que consumieron principalmente frutas, verduras, granos y legumbres, ingirieron alrededor de 357 calorías menos al día, a pesar de que la cantidad total de alimentos que consumieron apenas cambió.

En un ensayo clínico aleatorizado que involucró a adultos con sobrepeso, los participantes que siguieron una dieta vegana baja en grasas lograron reducir significativamente la cantidad de calorías por gramo de alimento consumido. Los investigadores encontraron que una mayor reducción en la densidad energética se relacionó con una menor ingesta calórica y una mayor pérdida de peso, a pesar de no haber recibido instrucciones para comer menos.

"Esto ayuda a responder una pregunta que muchas personas tienen sobre la alimentación basada en plantas: ¿Cómo se puede perder peso sin contar calorías o pasar hambre?" afirmó Hana Kahleova, MD, PhD, directora de investigación clínica en el Physicians Committee for Responsible Medicine y autora principal del estudio. "La respuesta es la densidad energética. Los alimentos vegetales son ricos en agua y fibra, por lo que puedes llenar tu plato, sentirte satisfecho y aún así consumir menos calorías."

Detalles del estudio sobre la dieta vegana baja en grasas

Los hallazgos provienen de un análisis de un ensayo aleatorizado de 16 semanas en el que los participantes fueron asignados a una dieta vegana baja en grasas, centrada en frutas, verduras, granos y legumbres, o a un grupo de control que continuó con su alimentación habitual sin hacer cambios dietéticos. Ningún grupo recibió un objetivo calórico ni se les indicó que limitaran la cantidad que comían. Los investigadores midieron la densidad energética de la dieta de cada participante comparando la ingesta total diaria de energía con el peso total de los alimentos consumidos, expresado como energía total (kcal por día) dividido por el peso total de los alimentos (gramos por día).

El estudio produjo varios hallazgos destacados:

El peso total de los alimentos consumidos no cambió significativamente en ninguno de los grupos, lo que significa que aquellos que siguieron la dieta vegana continuaron comiendo aproximadamente la misma cantidad de alimentos en peso.

La ingesta calórica disminuyó en ambos grupos, pero la disminución fue mayor entre aquellos que siguieron la dieta vegana, alrededor de 357 kcal/día.

La densidad energética permaneció esencialmente sin cambios en el grupo de control, pero disminuyó en aproximadamente un 30% en el grupo vegano.

Reducciones más grandes en la densidad energética se asociaron con una mayor pérdida de peso, y esa relación se mantuvo incluso después de que los investigadores consideraron los cambios en la ingesta calórica.

Mismo volumen de alimentos, menos calorías

La diferencia provino en gran medida de los cambios en los tipos de alimentos que los participantes consumieron. La dieta vegana eliminó los alimentos de origen animal, ricos en calorías, como carne, lácteos y huevos, mientras que aumentó el consumo de alimentos que proporcionan más volumen por relativamente pocas calorías, particularmente verduras y legumbres. Dado que estos alimentos vegetales generalmente contienen menos calorías por gramo, los participantes pudieron continuar comiendo porciones generosas mientras consumían menos energía en total.

"Esto no se trata de fuerza de voluntad o porciones más pequeñas", dijo Dr. Kahleova. "Se trata de elegir alimentos que naturalmente entregan menos calorías en cada bocado. Una reducción del 30% en la densidad energética es un cambio sustancial que sería muy difícil de lograr y mantener solo a través del control de porciones."

Por qué la densidad energética puede afectar la pérdida de peso

La densidad energética se refiere al número de calorías contenidas en cada gramo de alimento. Los científicos la han estudiado durante años porque puede influir en cuánto comen las personas y cuán satisfechas se sienten después de una comida. Estudios de alimentación controlada han demostrado que reducir la densidad energética de las comidas puede ayudar a las personas a sentirse satisfechas mientras disminuyen la cantidad de energía que consumen. Importante, el volumen físico de los alimentos puede permanecer similar incluso cuando el contenido calórico disminuye.

"Cuando los alimentos que consumes son más bajos en densidad energética, las señales naturales de apetito de tu cuerpo trabajan a tu favor", dijo Dr. Kahleova. "Comes hasta sentirte satisfecho y simplemente terminas con menos calorías. Esa es una forma sostenible de manejar el peso."

Un enfoque diferente para el manejo del peso

Los consejos para perder peso a menudo enfatizan la restricción calórica y las porciones más pequeñas. Estos hallazgos apuntan a otra posible estrategia: cambiar la composición de los alimentos en el plato en lugar de simplemente reducir la cantidad de alimentos consumidos. Elegir más alimentos vegetales ricos en agua y fibra puede ayudar a las personas a reducir su ingesta calórica mientras siguen comiendo lo suficiente para sentirse satisfechas. Esto podría facilitar el manejo del peso para algunas personas al reducir la sensación de privación que puede acompañar a los enfoques tradicionales de reducción de calorías.

"Desde un punto de vista clínico, apuntar a la densidad energética ofrece una estrategia realista para la pérdida de peso", dijo Dr. Kahleova. "En lugar de decirle a la gente que coma menos, podemos ayudarles a comer de manera diferente, y los resultados seguirán."

Conclusión

Los hallazgos sugieren que una dieta vegana baja en grasas puede reducir sustancialmente la densidad energética de la dieta, permitiendo a las personas consumir menos calorías y perder peso sin restringir intencionalmente su ingesta calórica. "No tienes que comer menos", dijo Dr. Kahleova. "Puedes comer más alimentos, sentirte lleno y aún así perder peso, eligiendo alimentos que son naturalmente más bajos en densidad energética."