Fuerza y longevidad: 5 ejercicios clave para mayores de 60 años

El ejercicio es un pilar fundamental en todas las etapas de la vida, pero su importancia se vuelve crítica al cruzar la barrera de los 60 años.

En este período, la actividad física se convierte en una herramienta clave para mejorar la movilidad, prevenir ciertas enfermedades cardíacas y reducir el riesgo de lesiones.

Existe un estigma común que asocia el envejecimiento con la restricción del ejercicio de fuerza.

Sin embargo, la Escuela Europea del Deporte desmonta esta creencia, destacando que la práctica de fuerza en adultos mayores no solo es beneficiosa, sino esencial.

Según la institución, esta disciplina promueve el mantenimiento de la masa muscular, ayuda a fortalecer los huesos, mejora la postura y, crucialmente, es un escudo contra las caídas, permitiendo una mayor autonomía en la vida diaria.

Para lograr estos resultados, los expertos sugieren trabajar con elementos accesibles como pesas ligeras, bandas elásticas o el propio peso corporal.

Además, recalcan que el ejercicio debe ir acompañado de una alimentación adecuada, especialmente rica en proteínas, vital para el desarrollo muscular a cualquier edad.

La rutina ideal: frecuencia y ejercicios clave

Para obtener los máximos beneficios y evitar el sobreentrenamiento, la Escuela Europea del Deporte recomienda que los adultos mayores de 60 años realicen entre dos y tres sesiones de fuerza a la semana, asegurando dejar al menos un día de descanso entre cada entrenamiento para permitir la recuperación muscular óptima.

Cada sesión debe tener una duración de 30 a 45 minutos y debe cubrir los principales grupos musculares sin sobrecargar el cuerpo.

Estructura de la sesión:

Calentamiento (10 minutos): iniciá con movimientos suaves como caminar, mover brazos y piernas o realizar movimientos articulares ligeros.

Ejercicios de fuerza (20-35 minutos): selecciona entre cinco y siete ejercicios que incluyan movimientos funcionales para la vida diaria. Las opciones recomendadas son:

Sentadillas (adaptadas).

Flexiones de pared (más suaves que las de suelo).

Elevaciones de talones.

Prensa de piernas en máquina (si hay acceso).

Remo con bandas elásticas.

Ejecución: cada ejercicio debe realizarse en una o dos series de 10 a 12 repeticiones. La clave es la progresividad: incrementa la dificultad de forma gradual y siempre en función de tus capacidades físicas.

Es vital escuchar al cuerpo: si sientes dolor o malestar, detente inmediatamente y considera consultar a un especialista. La meta es la salud y el bienestar a largo plazo, no el riesgo de lesión.

Fuerza y autonomía: un vínculo directo

La fortaleza muscular tiene un impacto directo en la independencia cotidiana.

Actividades tan comunes como levantarse de una silla, subir escaleras o llevar bolsas de compra requieren una base de fuerza que, si se descuida, limita la autonomía.

Al fortalecer los músculos, no solo se facilitan estas acciones diarias, sino que se mantiene la confianza para desenvolverse sin ayuda.

La mejora en el tono muscular también influye positivamente en la postura, contribuyendo a reducir las molestias articulares y permitiendo a las personas mayores vivir su día a día con mayor plenitud.