Un simple cambio en la dieta podría transformar tu salud intestinal

La creciente tendencia conocida como "fibermaxxing" ha puesto el consumo de fibra en el centro de atención, y por buenas razones. La fibra desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la salud del cuerpo, apoyando la digestión, alimentando a los microbios intestinales beneficiosos y ayudando a regular el azúcar en sangre y el colesterol. Investigadores afirman que consumir suficiente fibra podría incluso disminuir el riesgo de condiciones como la obesidad, la diabetes y ciertos tipos de cáncer.

El concepto de fibermaxxing se refiere a consumir al menos la cantidad diaria recomendada de fibra según el peso corporal. Esta idea ha ganado popularidad en redes sociales y medios de comunicación tradicionales en el último año.

Jennifer Lee, científica en el Centro de Investigación en Nutrición Humana Jean Mayer de la USDA en la Universidad de Tufts, explicó que no le sorprende la popularidad de esta tendencia. Ella considera que refleja un creciente reconocimiento entre las personas de una importante distinción entre la longevidad y la calidad de vida. Vivir más tiempo no necesariamente implica vivir esos años en buena salud, por lo que muchos buscan maneras de mantenerse saludables a medida que envejecen.

Lee añadió: "Hay una diferencia de nueve años entre vivir hasta cierta edad en buena salud y vivir esos años con una calidad de salud deficiente al final de la vida. Las estrategias nutricionales o de comportamiento que pueden mantener a alguien saludable están muy de moda en este momento".

La investigación indica que un consumo consistentemente bajo de fibra puede contribuir a problemas metabólicos y cardiovasculares, incluyendo la diabetes y la obesidad. Lee comentó: "Si no consumes mucha fibra, es posible que estés obteniendo calorías de otros grupos de macronutrientes, que pueden ser altos en carbohidratos o grasas, lo que puede llevar al aumento de peso. Dependiendo de varios factores que pueden influir en el riesgo de cáncer, una deficiencia de fibra puede aumentar el riesgo de ciertos cánceres, como el colorrectal, de mama y de próstata".

En general, Lee explicó que aumentar la fibra en la dieta diaria tiende a producir beneficios de salud amplios. Para aquellos que se preguntan cuánto fibra necesitan, pueden encontrar recomendaciones detalladas a través del calculador de Ingestas Dietéticas de Referencia (DRI) del Departamento de Agricultura de EE. UU..

Lee también mencionó una pauta sencilla: por cada 1,000 calorías consumidas, las personas deben aspirar a aproximadamente 14 gramos de fibra. A medida que las personas envejecen y generalmente consumen menos calorías, su ingesta de fibra recomendada disminuye en consecuencia.

Por ejemplo, para alguien entre 19 y 30 años, la ingesta diaria recomendada de fibra para una mujer sería de 28 gramos, basada en una dieta de 2,000 calorías, mientras que para un hombre en ese mismo rango de edad, la cantidad recomendada aumenta a 34 gramos debido a un mayor consumo de calorías.

La fibra dietética se clasifica en dos categorías principales: fibra soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve en agua y ralentiza la digestión, mientras que la fibra insoluble ayuda a mover los desechos a través del tracto digestivo.

Lee destacó que la fibra soluble atrae agua hacia el intestino y forma una sustancia similar a un gel, lo que ayuda a mantener la saciedad y, una vez que llega al colon, sirve como sustrato para la microbiota, permitiendo que los microbios metabolizan los alimentos digeridos. Esta fibra también puede ayudar a regular el azúcar en sangre y reducir los picos de glucosa.

Los alimentos ricos en fibra soluble incluyen muchas frutas y verduras, como manzanas, aguacates, plátanos, repollo, brócoli y coliflor. Las legumbres, los frijoles y la avena también son buenas fuentes. Por otro lado, la fibra insoluble se encuentra comúnmente en granos enteros, nueces y semillas.

La fibra insoluble, por su parte, no se disuelve y no contribuye a las calorías que consumes, pero es crítica para mantener la regularidad intestinal, ya que aumenta el volumen de las heces y ayuda a prevenir el estreñimiento.

Para mantener un equilibrio saludable, Lee recomienda consumir aproximadamente el doble de fibra insoluble que de fibra soluble cada día. Por ejemplo, si tu objetivo diario es de 30 gramos de fibra, alrededor de 20 gramos deberían provenir de fibra insoluble y 10 gramos de fibra soluble.

Para quienes luchan por obtener suficiente fibra solo a través de la alimentación, los suplementos pueden ayudar a llenar el vacío. Lee mencionó que muchos adultos no alcanzan los niveles recomendados de ingesta de fibra, por lo que la suplementación puede ser una opción práctica en algunos casos.

"La mayoría de los adultos no están cumpliendo con sus niveles de ingesta de fibra dietética, por lo que generalmente la suplementación es una buena estrategia para alcanzar los niveles recomendados", afirmó.

Sin embargo, aumentarla demasiado rápido puede causar problemas digestivos mientras el cuerpo se adapta. Lee advirtió: "Podrías enfrentarte a extremos, como consumir demasiado, donde si no bebes suficiente agua para hidratarte y superas la cantidad de fibra soluble e insoluble, puedes experimentar estreñimiento. El otro extremo es que algunas personas responden de manera diferente a la fibra y corren el riesgo de tener diarrea. Deberías prestar atención a cómo responde tu cuerpo a lo que le estás desafiando diariamente".