Un estudio de 47 años revela la edad en que comienza a perderse la fuerza física

El envejecimiento puede afectar las capacidades físicas antes de lo que se cree. Un notable estudio sueco de 47 años descubrió que la fuerza, la resistencia muscular y el rendimiento físico comienzan a disminuir alrededor de los 35 años, incluso entre aquellos que se mantienen activos.

Sin embargo, los hallazgos también ofrecen un mensaje alentador. Aunque el ejercicio no puede prevenir completamente los cambios físicos asociados con el envejecimiento, volverse más activo durante la adultez puede generar mejoras significativas en la fuerza y el rendimiento.

Los investigadores del Karolinska Institutet en Suecia siguieron a 427 hombres y mujeres nacidos en 1958 durante casi cinco décadas, analizando cómo cambiaron sus habilidades físicas a medida que envejecían. Sus resultados, publicados en 2025 en el Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, ayudan a entender cuándo comienza el declive físico, cómo progresa y por qué mantenerse activo es vital a lo largo de la vida.

El estudio formó parte de la Swedish Physical Activity and Fitness study (SPAF), que realizó evaluaciones físicas a los participantes desde los 16 hasta los 63 años. A diferencia de investigaciones anteriores que compararon a personas de diferentes edades en un solo momento, este proyecto examinó repetidamente a los mismos individuos a medida que envejecían.

Las evaluaciones incluyeron el rendimiento aeróbico, la resistencia muscular y la potencia muscular. El rendimiento aeróbico describe la eficacia del cuerpo para utilizar oxígeno durante el ejercicio, mientras que la resistencia muscular mide cuánto tiempo pueden trabajar los músculos. La potencia muscular refleja la capacidad de generar fuerza rápidamente, importante para actividades como saltar y subir escaleras.

Los resultados revelaron un patrón consistente. El rendimiento aeróbico y la resistencia muscular alcanzaron sus niveles más altos entre los 26 y 36 años, comenzando a declinar en la mitad de los 30. Algunas habilidades, especialmente la potencia muscular explosiva, alcanzaron su punto máximo incluso antes.

La disminución fue inicialmente moderada, pero se aceleró con la edad. A los 63 años, el rendimiento promedio había caído entre un 30 y un 48 por ciento desde los niveles máximos. Este patrón se observó tanto en hombres como en mujeres, aunque los niveles de condición física individuales variaron, las tasas generales de declive relacionado con la edad fueron similares entre los sexos.

Uno de los hallazgos más sorprendentes fue que la actividad física regular no evitó por completo el declive asociado con el envejecimiento. Incluso aquellos que se mantuvieron activos mostraron evidencia de un rendimiento decreciente con el tiempo. Sin embargo, el ejercicio tuvo un impacto importante en cómo las personas mantuvieron sus habilidades.

Los participantes que se volvieron físicamente activos en la adultez experimentaron mejoras en su capacidad física de aproximadamente un 5 a 10 por ciento. Aquellos que ya eran activos durante la adolescencia tendieron a mantener mejor su fuerza y resistencia a lo largo de la adultez.

Estos hallazgos sugieren que el declive físico no es simplemente el resultado de volverse menos activo con la edad. Los cambios biológicos también parecen contribuir, aunque el ejercicio puede ayudar a reducir su impacto.

La investigadora Maria Westerståhl, del Departamento de Medicina de Laboratorio y autora principal del estudio, destacó: "Nunca es demasiado tarde para comenzar a moverse. Nuestro estudio muestra que la actividad física puede ralentizar el declive del rendimiento, aunque no puede detenerlo por completo. Ahora buscaremos los mecanismos detrás de por qué todos alcanzan su máximo rendimiento a los 35 años y por qué la actividad física puede ralentizar la pérdida de rendimiento pero no detenerla completamente".

Los científicos continúan investigando por qué el rendimiento físico comienza a deteriorarse relativamente temprano en la adultez. Se cree que varios procesos biológicos contribuyen a esto. Con el envejecimiento, los cambios en las células musculares, el sistema nervioso y la capacidad del cuerpo para producir energía pueden reducir gradualmente el rendimiento físico.

Una posible causa involucra a las mitocondrias, las pequeñas estructuras dentro de las células que convierten los nutrientes en energía utilizable. Los cambios en la función mitocondrial pueden afectar la eficiencia con la que los músculos producen la energía necesaria para el movimiento. Con el tiempo, los músculos también pueden perder masa y volverse menos receptivos a las señales que desencadenan el crecimiento y la reparación.

Aunque estos procesos suelen ser más evidentes más adelante en la vida, los hallazgos suecos sugieren que algunos cambios subyacentes en la función física comienzan décadas antes.

La importancia de mantener la condición física a lo largo de la adultez va más allá de la fuerza muscular. En un estudio de seguimiento de 2026 publicado en Scientific Reports, los investigadores examinaron otros resultados de salud utilizando la misma cohorte sueca. Encontraron que las personas con mejor rendimiento aeróbico a los 34 y 52 años tendían a tener menor rigidez arterial a los 63 años.

La rigidez arterial ocurre cuando los vasos sanguíneos se vuelven menos flexibles, dificultando su expansión y contracción a medida que la sangre circula por el cuerpo. Una mayor rigidez se asocia con un mayor riesgo cardiovascular. La relación entre la condición física temprana y la salud arterial posterior se mantuvo significativa incluso después de tener en cuenta varios factores de riesgo cardiovascular establecidos, como la obesidad, el tabaquismo y la presión arterial.

Estos resultados no establecen que una mejor condición física previno directamente la rigidez arterial. Sin embargo, sugieren que mantener la capacidad aeróbica durante la adultez temprana y media puede tener beneficios que se extienden hasta más tarde en la vida.

Investigaciones adicionales han reforzado la idea de que el ejercicio sigue siendo valioso incluso cuando el rendimiento físico inevitablemente disminuye con la edad. Un estudio de 2026 publicado en GeroScience siguió a 82 adultos mayores que continuaron montando en bicicleta durante un período de nueve años. A pesar de mantener estilos de vida activos, los participantes experimentaron una disminución promedio del 19.7 por ciento en su capacidad aeróbica máxima.

Sin embargo, su condición física se mantuvo notablemente alta. Casi todos los participantes que completaron la prueba de ejercicio se desempeñaron en el percentil 90 o superior para su edad en comparación con poblaciones de referencia.

Los hallazgos sugieren que, aunque el ejercicio regular no puede eliminar el envejecimiento biológico, puede ayudar a las personas a mantener niveles inusualmente altos de función física a medida que envejecen. Otro estudio de 2026 en The American Journal of Medicine siguió a 49 hombres de entre 60 y 82 años que no habían participado previamente en entrenamiento estructurado de ejercicio. Durante cuatro años, los participantes que realizaron ejercicios de resistencia semanales mejoraron su fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo. Aquellos que combinaron el entrenamiento de resistencia con ejercicio aeróbico también mejoraron su condición física aeróbica.

Aunque el estudio fue relativamente pequeño y los participantes eligieron sus programas de entrenamiento, sus hallazgos apoyan la idea de que mejoras físicas significativas siguen siendo posibles incluso en la adultez mayor.

La investigación sueca original continúa, con investigadores planeando otra ronda de evaluaciones cuando los participantes lleguen a los 68 años. La próxima etapa tiene como objetivo explorar cómo los cambios a largo plazo en el rendimiento físico se relacionan con el estilo de vida, la salud general y los procesos biológicos responsables del envejecimiento.

En conjunto, los hallazgos destacan una distinción importante entre el envejecimiento y la inactividad física. Algunas pérdidas de fuerza y condición parecen ser una parte natural del envejecimiento, pero la magnitud de ese declive puede variar considerablemente. Si bien el cuerpo puede comenzar a perder algunas de sus capacidades físicas alrededor de los 35 años, esos cambios no eliminan los beneficios del ejercicio. Ya sea que alguien comience a hacer ejercicio en sus 30, 50 o más tarde, volverse más activo aún puede ayudar a mejorar el rendimiento físico y preservar las habilidades necesarias para una vida más saludable e independiente.