Entrenamiento de intervalos de alta intensidad: la clave para que adultos mayores mantengan músculo y pierdan grasa

La pérdida de grasa corporal es un objetivo común, pero conservar la masa muscular al envejecer es esencial para mantener la fuerza y la actividad. Investigaciones recientes sugieren que un tipo específico de ejercicio podría ser la solución ideal para lograr ambos objetivos.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), que alterna ráfagas cortas de ejercicio intenso con períodos de recuperación más suaves, demostró ser especialmente beneficioso para los adultos mayores que desean reducir grasa sin perder músculo.

En un estudio publicado en la revista Maturitas, investigadores de la Universidad de la Costa del Sol compararon tres intensidades de ejercicio. Aunque los participantes de todos los grupos experimentaron una leve pérdida de grasa, el HIIT destacó por su capacidad para reducir grasa mientras mantenía el tejido muscular.

La autora principal y fisiologista del ejercicio, Dr. Grace Rose, indicó: "Descubrimos que los ejercicios de alta, media y baja intensidad llevaron a una pérdida de grasa moderada, pero solo el HIIT retuvo el músculo".

Los resultados subrayan una distinción importante en el envejecimiento saludable: perder peso no siempre equivale a mejorar la composición corporal.

Seis meses de ejercicio revelaron una diferencia clave

El equipo de investigación australiano analizó cómo la intensidad del ejercicio afecta la composición corporal, es decir, las proporciones de grasa, músculo y otros tejidos en el cuerpo.

Un total de 123 adultos mayores sanos de la región de Brisbane participaron en el ensayo. Su edad promedio fue de 72 años y su índice de masa corporal promedio fue de aproximadamente 26 kg/m², considerado normal para adultos mayores de 65 años.

Los participantes completaron tres sesiones de gimnasio supervisadas cada semana durante seis meses. Cada sesión duró 45 minutos y se asignaron a intervalos de alta intensidad, ejercicio de intensidad moderada o un grupo de comparación de baja intensidad.

Para rastrear los cambios, los investigadores midieron la composición corporal al inicio del estudio, después de tres meses y nuevamente a los seis meses. Utilizaron una técnica de escaneo especializada que estima la grasa y el tejido magro en todo el cuerpo.

Los hallazgos revelaron que la intensidad del ejercicio marcó una diferencia.

Tanto el entrenamiento de alta como de moderada intensidad redujeron significativamente la masa grasa, con mejoras más grandes que las observadas en el grupo de baja intensidad. Sin embargo, los dos enfoques más exigentes diferían en sus efectos sobre el tejido magro.

La Dr. Rose destacó: "Mientras que el entrenamiento moderado redujo la masa grasa, también causó una pequeña disminución en el músculo magro".

Por el contrario, los participantes que realizaron HIIT redujeron grasa sin experimentar la misma disminución en la masa magra. Esto podría ser particularmente valioso en la vida posterior, cuando mantener el músculo se vuelve crucial para la independencia física.

Es importante señalar que los escaneos midieron el tejido magro y no la fuerza muscular directamente. La masa magra incluye músculo, pero también otros tejidos y agua, por lo que los cambios en estas mediciones no necesariamente se traducen en cambios equivalentes en fuerza.

El ejercicio de alta intensidad también redujo la grasa abdominal

Los investigadores encontraron otro beneficio potencialmente importante relacionado con la grasa almacenada en la zona media del cuerpo.

"Tanto las intensidades alta como moderada mejoraron la composición del peso en la zona media. Se necesita un análisis adicional de los resultados de baja intensidad".

El estudio original encontró mejoras en el tejido adiposo visceral entre los grupos de alta y moderada intensidad. La grasa visceral se acumula más profundamente en el abdomen, rodeando órganos internos como el hígado y los intestinos.

Se ha vinculado un exceso de esta grasa con resistencia a la insulina, enfermedades cardiovasculares y otros problemas metabólicos.

La Dr. Rose afirmó que estos hallazgos son relevantes porque la composición corporal puede influir en el desarrollo y la progresión de enfermedades crónicas a medida que las personas envejecen.

Aunque el peso corporal y el índice de masa corporal proporcionan información general útil, no revelan cuánta grasa o músculo tiene una persona, ni dónde se almacena esa grasa.

Alguien que pierde grasa mientras mantiene músculo puede experimentar un cambio más favorable en la composición corporal que alguien que pierde una cantidad similar de peso junto con tejido magro valioso.

Aún así, los investigadores originales enfatizaron que las mejoras fueron relativamente pequeñas. Advirtieron que las diferencias no fueron claramente significativas clínicamente en comparación con el ejercicio de menor intensidad, especialmente al tener en cuenta la incertidumbre de las mediciones.

Por qué el HIIT puede ayudar a los músculos envejecidos a mantenerse fuertes

Una posible explicación para la ventaja del HIIT radica en la forma en que desafía al cuerpo.

En lugar de ejercitarse al mismo ritmo durante un entrenamiento, el HIIT empuja repetidamente el sistema cardiovascular y los músculos a través de períodos de esfuerzo intenso, seguidos de actividad más fácil.

La Prof. Mia Schaumberg, asociada de fisiología en la Universidad de la Costa del Sol y coautora del estudio, explicó cómo funcionó el entrenamiento.

"El entrenamiento de alta intensidad en este estudio involucró ráfagas cortas repetidas, o intervalos, de ejercicio muy duro, donde la respiración es pesada y la conversación es difícil, alternadas con períodos de recuperación más fáciles. El HIIT probablemente funciona mejor porque pone más estrés en los músculos, dando al cuerpo una señal más fuerte para mantener el tejido muscular en lugar de perderlo".

Esta explicación es consistente con la idea de que los músculos se adaptan a las demandas que se les imponen. Cuando el ejercicio proporciona un estímulo suficientemente desafiante, el cuerpo tiene más razones para mantener los tejidos necesarios para realizar esa actividad.

La preservación muscular es especialmente importante porque el envejecimiento a menudo se acompaña de una disminución gradual de la masa y fuerza muscular. En casos más avanzados, esto puede contribuir a la sarcopenia, una condición caracterizada por la reducción de la fuerza y cantidad muscular que puede interferir con la movilidad y la independencia.

La Prof. Schaumberg indicó que la investigación original podría ayudar a las personas a tomar decisiones más informadas sobre ejercicio y envejecimiento saludable.

Cuando la universidad divulgó los hallazgos a principios de 2026, también resaltó su relevancia para las personas que establecen metas de acondicionamiento físico.

"Con la temporada festiva ahora detrás de la mayoría de nosotros y las resoluciones de Año Nuevo en pleno apogeo, esta investigación puede ayudar a informar los planes de las personas para un envejecimiento saludable en 2026", dijo.

La investigación involucró colaboradores del Healthy Ageing Research Cluster de la UniSC y de la Universidad de Queensland.

Nuevos estudios recientes revelan beneficios adicionales del HIIT

Investigaciones publicadas en 2026 han proporcionado más información sobre cómo el HIIT afecta a los adultos mayores, aunque también sugieren que los entrenamientos intensos no son necesariamente superiores en todas las situaciones.

Un estudio de 2026, publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, investigó si los adultos mayores podrían beneficiarse al completar HIIT en casa con supervisión remota.

El estudio involucró a 20 adultos de entre 61 y 74 años que ejercitaron utilizando una máquina especializada que les permitió trabajar sus brazos y piernas sin soportar su peso corporal. Después de ocho semanas de entrenamiento, los participantes habían perdido un promedio de aproximadamente 1.4 kilogramos de masa grasa. Su condición física aeróbica también mejoró sustancialmente.

Los participantes completaron el 96 por ciento de sus entrenamientos programados, y los investigadores no informaron eventos adversos relacionados con el ejercicio.

Aunque el ensayo fue pequeño, sus hallazgos sugieren que los programas de HIIT adecuadamente supervisados pueden ofrecer beneficios fuera de un gimnasio convencional.

Otro ensayo aleatorizado de 2026, publicado en The Journals of Gerontology, Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, comparó el HIIT con ejercicio continuo de intensidad moderada en adultos mayores que viven con VIH.

En ese estudio, los participantes completaron 16 semanas de ejercicio, y ambos grupos también realizaron entrenamiento de resistencia.

A diferencia del estudio original australiano, ambos grupos de ejercicio experimentaron reducciones en la grasa y aumentos en la masa magra. Los investigadores no encontraron diferencias estadísticamente significativas entre los dos grupos en esos cambios de composición corporal.

Estos resultados sugieren que la intensidad del entrenamiento no es el único factor que importa. El entrenamiento de resistencia, que desafía a los músculos a través de pesos u otras formas de resistencia, también puede ayudar a preservar o aumentar el tejido magro.

Las poblaciones y programas de entrenamiento diferían, por lo que los hallazgos no deben tratarse como una contradicción directa de los resultados australianos.

¿Es realmente el HIIT el mejor ejercicio para los adultos mayores?

Una revisión científica más amplia publicada en el Journal of Clinical Medicine en agosto de 2026 ofrece una perspectiva adicional.

Los investigadores examinaron 25 informes que involucraron aproximadamente 2,818 participantes para evaluar cómo el HIIT y otras formas de entrenamiento por intervalos afectan a los adultos mayores.

Los beneficios más consistentes involucraron la condición física cardiovascular, incluidas las mejoras en la capacidad del cuerpo para utilizar oxígeno durante el ejercicio. Algunos estudios también informaron mejoras en la función física y la salud metabólica. Sin embargo, la revisión no estableció que el HIIT fuera consistentemente mejor que el ejercicio de intensidad moderada.

Los investigadores señalaron que las diferencias entre los programas de ejercicio, las características de los participantes y los métodos de estudio dificultaron identificar un único enfoque de entrenamiento óptimo.

Tomados en conjunto, los hallazgos sugieren que el HIIT puede ser una herramienta útil para un envejecimiento saludable, pero no es la única manera de mejorar la condición física o proteger el músculo.

Para los adultos mayores de 65 años, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan una combinación de ejercicio aeróbico, actividades de fortalecimiento muscular y ejercicios que mejoren el equilibrio.

Los entrenamientos de mayor intensidad pueden ser apropiados para algunos adultos mayores, pero las personas inactivas o con condiciones médicas pueden beneficiarse de desarrollar gradualmente su condición física y buscar orientación antes de comenzar un programa exigente.

El mensaje central del estudio australiano sigue siendo convincente: lo que sucede con los músculos durante la pérdida de grasa puede ser tan importante como la cantidad de peso que alguien pierde.

El HIIT mostró promesas porque ayudó a los participantes a reducir la grasa corporal mientras mantenían el tejido magro. Combinados con hallazgos más recientes, la investigación refuerza el valor de los programas de ejercicio que apoyan no solo un número más bajo en la balanza, sino también la fuerza, la condición física y la función física necesarias para un envejecimiento saludable.